質の良い睡眠とは？？
こんにちは！先月のあの暑さはどこへやら・・・涼しくなってきて過ごしやすくなりましたね(*^^*)
暑さが和らぎ、朝晩が涼しくなり始め、心地よく眠りやすい季節になってきました。暑さから解放され、嬉しいような、なんだか寂しいような・・・。寒い冬を迎えるための準備期間として夏の疲れをしっかり取り除きリズムを整えていきましょう!!今回は、『睡眠』についてお伝えします♪
質の良い睡眠とは？？
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムができていて、昼夜のメリハリがきちんとしている
・寝つきがいい
・途中で覚醒することなく、安定した睡眠が得られる
・目が覚めてからスムーズに行動できる
・昼間、疲労感がなく満足度が得られる
・熟睡できていて満足感が得られている
・朝スッキリと目覚める
・十分な睡眠時間がとれていて、昼間眠気や居眠りすることなく、心身良好な状態で過ごせる
睡眠は身体と心の回復をする働きをします。食事や運動、飲酒や喫煙などの生活習慣のように健康に深く関わっています。
ぐっすり快眠のための生活習慣とは？
質の良い睡眠をとることにより、生活リズムが整いやすくなって、体内のホルモンバランスが保ちやすくなります。
それにより、肥満や高血圧、メタボリックシンドローム、循環器疾患、耐糖能障害などの生活習慣病の予防になります。
また、抑うつや不安症など心の不健康の予防にもつながります。
質の良い睡眠を得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。また、日中活動的に過ごすことにより、良質な睡眠をもたらし、身体と心を健康にします。
運動習慣をつける
日中適度に体を動かして交感神経を刺激しておくと、夜、体を休めるために副交感神経が働きやすく、寝つきが良く深い睡眠が得られるようになります。
運動は、寝る３時間位前の夕方から夜にかけて速歩や軽いランニングなどを行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなります。
寝る直前は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。
朝、起床時光を浴びる
本来の自然な生活リズムは、昼間太陽のもとで過ごし日が沈むと共に眠りに入る生活なのです。
このような規則正しい生活が自律神経や体内時計を整える大事なポイントとなります。
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計のずれがリセットされ、夜寝る前には睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。
夜スマホ等の人工的な光を浴びると、脳が覚醒してしまうので避けましょう。
よく眠れる寝具
深い眠りを保つために体は発汗しているので、吸湿、保温性の良い寝具を選びましょう。
マットレスは柔らかすぎると寝返りが打ちにくく背骨や腰に負担がかかります。
枕は高すぎると首や肩こりの原因となり、低すぎると血液が頭に下がり脳を刺激するため寝つきが悪くなってしまいます。自分に合った枕を選びましょう。
就寝2～3時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので寝つきを良くして、深い睡眠を得る効果があります。
ぬるま湯（38度）では25～30分、熱めのお湯（42度）では5分程度または約40度のお湯で半身浴するのがおススメです。
体調に合わせた入浴スタイルを選びましょう。
睡眠の質をアップさせる3つのアミノ酸
トリプトファンとは？
質の良い睡眠に最も必要な栄養素です。
朝に摂取して、太陽の日を浴びることで、セロトニンが作られます。また、セロトニンを材料として、安眠に欠かせないメラトニンが生成されます。
朝ごはんでトリプトファンをとっておくと、夜にはメラトニンが分泌され、質の良い睡眠につながります。
栄養の流れ
トリプトファン
人体では作れないので、食べ物から摂取する必要がある。
↓
セロトニン
トリプトファンから合成される、脳内の神経伝達物質。食べ物からは摂取できず、精神を安定させる働きがある。太陽の光を浴びると、分泌が促される。
↓
メラトニン
深い睡眠を促すホルモン。
夜になると、セロトニンを材料に脳でメラトニンが生成される。
おススメの朝食メニュー
睡眠に関わるホルモンの中に【メラトニン】がありますが、メラトニンは【セロトニン】によって生成されています。
このセロトニンを増やすコツは、ゆったり気持ちをリラックスさせながら食べることです。
「幸せホルモン」と呼ばれることもあるセロトニンはせわしない中で朝食をとると分泌されにくくなります。
朝食を楽しむために、少し早起きする習慣をつけられると良いですね！
＊和食…ご飯+納豆+鮭+豆腐の味噌汁+目玉焼き
＊洋食…ゆで卵+チーズ+ナッツ+バナナ
質の良い睡眠をとるためのまとめ
・まず朝ご飯を食べること！
・睡眠の質を上げるメラトニンはセロトニンによって生成されるため、ゆったりとした気持ちで
朝食を食べて、日の光を浴びるとよい！
・夜にお菓子やご飯、ビールなど糖質の高い食べ物は、血糖値が急上昇して睡眠の質を下げる。
・食事やカフェインを含む飲み物は、寝る３時間前までに済ませましょう。